DESENVOLVIMENTO POR TRÁS DA NUCA COM BARRA, HERÓI OU VILÃO?

Este é um exercício que foi sempre muito comum entre os praticantes de musculação, é o feijão com arroz para ter deltoides grandes e fortes e dar aquele formato em V para o corpo, entretanto, recentemente o desenvolvimento por trás da nuca com barra vem sofrendo um intrigante abandono, e uma certa proibição da parte dos médicos, por que será?

O desenvolvimento por trás da nuca, sempre foi tomado como uma técnica com maior ação das fibras posteriores do músculo deltoide, conseguindo um isolamento maior dos deltoides, mas ao mesmo tempo iniciam-se também princípios biomecanicamente não convenientes, ou seja, que forçam o corpo a utilizar de artifícios biomecânicos os quais podem ser extremamente prejudiciais.

O problema:

O principal problema com o desenvolvimento por trás, é que ele é um movimento feito com os ombros em uma abdução externa e horizontal máxima. Em outras palavras, você é forçado a fazer o movimento no limite dos ligamentos do ombro, onde uma falta de sincronia entre os músculos do manguito rotador poderia gerar uma lesão.

Uma das funções dos músculos que formam o deltoide é centralizar a cabeça do úmero na cavidade glenóide. O úmero se encaixa na cavidade glenóide localizada na escápula, a escápula tem uma parte óssea chamada de acrômio da escápula. É palpável na ponta do ombro, passando para a parte posterior com o nome de espinha da escápula. Essas peças são interligadas por ligamentos, protegidas por músculos e o espaço entre a cavidade glenóide e a cabeça do úmero é conhecido como espaço subacromial preenchido por partes moles as quais uma das funções é de evitar o atrito dessas duas partes ósseas.  

As lesões nessa região podem ter três origens: impacto mecânico (extrínseco), alterações fisiológicas no espaço subacromial (intrínseco) e fraqueza muscular no manguito rotator, a mais comum.

Segundo o site Copacabana runners: "essa fraqueza muscular pode gerar um desequilíbrio de forças vetoriais fazendo com que a cabeça do úmero atrite contra o acrômio gerando as dores e possíveis lesões, principalmente se o deltóide não estiver bem desenvolvido".

Entretanto, com o devido conhecimento do próprio corpo e de suas limitações e também de um auxílio para o início e o fim de cada série do exercício e de um aumento gradual na carga, esse exercício pode sim ser feito de maneira segura e com grande benefício para toda região do deltoide, com a hipertrofia do deltoide o risco de lesão diminui, uma vez que os músculos envolvidos vão ajudar a proteger os tendões e ligamentos.

Técnica segura do movimento:

De acordo com o site Musculação e saúde, "para realizar o exercício de forma segura Utiliza-se um suporte alto onde será colocada uma barra longa. Segure a barra com uma distância superior  largura dos ombros, geralmente um palmo a mais para cada lado. Com a barra apoiada nos ombros atrás do pescoço, inspire e eleve a barra bloqueando a respiração e mantendo os cotovelos apontando para os lados. Inicie a expiração quando a barra ultrapassar aproximadamente uma terça parte do trajeto, e antes de estender totalmente os braços, inicie a descida de forma lenta e controlada, fazendo outra inspiração no início da descida e a expiração ao final do movimento apoiando a barra novamente nos ombros".

Movimentos bruscos, impulsos exagerados, excesso de carga, posições inadequadas , alavancas ósseas e falta de atenção durante o movimento são fatores de risco e devem ser evitados.

Opinião pessoal:

Esse exercício fez parte da minha rotina de treinos durante 4 anos, nos quais eu tive lesões apenas nos anos inicias, hoje eu vejo claramente onde foram meus erros:

Falta de aquecimento prévio rotacionando as articulações, e dentro do próprio exercício com a carga reduzida ou zerada, para a liberação de lubrificação nas articulações, e aquecimento dos músculos.

Fazer esse exercício até a falha sem o auxílio de alguém para ajudar a colocar a barra de volta no suporte, visto que o suporte fica um pouco pra trás da onde o exercício está sendo executado fazendo com que você chegue no limite do movimento anatômico e somado com a fadiga muscular as chances de se lesionar se torna grande.

Execução muito rápida do exercício, principalmente na fase excêntrica e exagero na carga.

Entretanto, creio que tendo os devidos cuidados é um excelente exercício para formação de ombros largos.

Aplicação didática: Observando a execução desse exercício, podemos se dar conta da amplitude de movimento dos ombros possuindo movimentos nos três planos: sagital, frontal e transverso,  essa grande amplitude gera uma alta instabilidade na articulação do ombro tornando propenso a lesões, mas que apesar disso pode ser gradualmente fortalecida pelos músculo que lhe cobrem, é possível mostrar isso nas aulas de anatomia explicando sobre a importância dos cuidados necessário antes de realizar qualquer atividade física.

Disponível em: <http://www.30tododia.com.br/atividades-fisicas/paiva/desenvolvimento-por-tras/> Acesso em: 02 Jun. 2017.

Disponível em: <http://www.malhandocerto.com/exercicios/ombro/deltoide-superior/desenvolvimento-com-barra/> Acesso em: 02 Jun. 2017.

Disponível em: <http://dicasdemusculacao.org/conheca-3-exercicios-voce-deve-utilizar-menor-frequencia-treinos/> Acesso em: 02 Jun. 2017.

Disponível em: <https://personalfelipealmeida.wordpress.com/2012/11/08/3-exercicios-prejudiciais-aos-ombros/> Acesso em: 02 Jun. 2017.

Disponível em: <http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/20/desenvolvimento-por-tras/> Acesso em: 02 Jun. 2017.

Disponível em: <http://www.copacabanarunners.net/puxada.html> Acesso em: 02 Jun. 2017.

Disponível em: <http://physioweb.blogs.sapo.pt/11002.html?thread=2810> Acesso em: 02 Jun. 2017.

Disponível em: <http://dicasdemusculacao.org/conheca-3-exercicios-voce-deve-utilizar-menor-frequencia-treinos/> Acesso em: 02 Jun. 2017.